Wyobraź sobie niedzielny wieczór.
Siedzisz na kanapie, kubek herbaty paruje, a w głowie… klasyczny miks:

„W tym tygodniu MUSZĘ ogarnąć absolutnie wszystko.”

Czujesz ten ścisk w brzuchu?
Widzisz oczami wyobraźni listę zadań, która leży gdzieś na biurku / w Notion / w czeluściach Messengerka?
Słyszysz ten szum: „pamiętaj o mailu, rachunku, wizycie, projekcie, obiedzie, prezentacji dziecka…”?

Przy ADHD to często tak wygląda: albo zero planu i chaos, albo perfekcyjny system, który działa 3 dni. A potem… wiadomo.

Dlatego dziś pokażę Ci system planowania tygodnia w 45 minut, który:

• uwzględnia ADHD i wrażliwy mózg,
• opiera się na blokach czasowych (time blocking),
• dba o energię, nie tylko o zadania,
• i NIE wymaga bycia robotem.

Gotowa? Oddychamy. Zróbmy z tego ciepły rytuał, a nie kolejny „muszę”.

Planowanie tygodnia w 45 minut: system, który działa także przy ADHD

Podzielimy te 45 minut na cztery części:

1. Przegląd tygodnia – co już jest, co dochodzi, co można odpuścić
2. Bloki czasowe (time blocking) – czyli jak nadać tygodniowi ramy
3. Bufory energii – miejsce na spadki sił, PMS, migreny i „nie mam zasobów”
4. Praca z rozproszeniami, batching, mikro kroki – jak nie utonąć w szczegółach

Możesz wziąć planer, kartkę A4, tablicę suchościeralną albo aplikację – wybierz to, na co Twój mózg reaguje: „o, to wygląda lekko i przyjemnie”.

Przegląd tygodnia (ok. 10–15 minut)

Zanim cokolwiek zaplanujesz, zobacz, co już JEST.
Planowanie tygodnia przy ADHD bez przeglądu to trochę jak pakowanie walizki po ciemku.

Krok 1: Otwórz wszystkie „źródła prawdy”

Na 5 minut:

• kalendarz (Google, papierowy – co masz),
• notatki zadań (lista w aplikacji / notes),
• maile z terminami,
• wiadomości typu „przypomnij mi proszę o…”.

Spójrz na to wszystko jak na mapę tygodnia, a nie akt oskarżenia.
Nie oceniaj. Tylko zauważ.

Krok 2: Zaznacz rzeczy „na sztywno”

To są:

• wizyty lekarskie,
• spotkania,
• odwożenie dzieci,
• konkretne deadliny.

Zaznacz je w kalendarzu – kolorami, kółkami, jak lubisz. Chodzi o to, żeby zobaczyć, ile przestrzeni tak naprawdę masz.

Krok 3: Wybierz 3 najważniejsze rzeczy tygodnia

Nie 30. Trzy.

Zadaj sobie pytanie:

„Jeśli za tydzień spojrzę na ten tydzień i powiem: to był dobry tydzień, to co MUSIAŁO się wydarzyć?”

Przykłady:

• wysłanie prezentacji dla klienta,
• jeden wieczór tylko dla siebie bez pracy i dzieci,
• ogarnięcie finansów / faktur.

Te 3 rzeczy stają się Twoimi gwiazdami na niebie tygodnia. Reszta to planety – ważne, ale nie główne światło. Teraz z tych 3 wybierz jedną główną, która będzie Twoim Słońcem oświetlającym Twoją ścieżkę, którą chcesz podążać.

Bloki czasowe (time blocking) – nadaj tygodniowi rytm (ok. 10–15 minut)

Klasyczna lista zadań przy ADHD często wygląda tak:
50 pozycji, wszystko ważne, mózg dostaje overload i… idzie scrollować.

Time blocking (planowanie w blokach czasowych) robi coś zupełnie innego:

• zamiast 50 osobnych decyzji,
• masz kilka bloków na określony typ zadań.

Nie planujesz każdej minuty. Planowanie tygodnia w blokach to raczej:

„W poniedziałek przed południem robię rzeczy wymagające skupienia, a po południu – lekkie administracyjne drobiazgi.”

Jak to ugryźć?

1. Podziel dzień na 2–4 bloki (nie więcej, bo się udusisz):
   • rano: 9:00–11:00
   • południe: 12:00–14:00
   • popołudnie: 15:00–17:00
   • wieczór: 19:00–21:00
2. Każdemu blokowi nadaj charakter:
   • „głęboka praca” (skupienie, kreatywność),
   • „sprawy administracyjne & maile”,
   • „sprawy domowe”,
   • „rodzina / relacje”,
   • „rozwój / nauka”.
3. Dopiero potem przypisuj zadania do bloków, a nie do przypadkowych wolnych minut.

Przykład:

• Poniedziałek 9–11: blok koncentracji → prezentacja dla klienta
• Poniedziałek 12–14: blok administracyjny → maile, faktury, umawianie wizyt
• Środa 15–17: blok spraw domowych → zakupy, pranie, ogarnięcie papierów

Twój mózg ADHD nie musi co chwilę przeskakiwać między tysiącem typów zadań.
Ma jeden „tryb” na dany blok – i to jest gigantyczna ulga.

Bufory energii – bo nie jesteś robotem (ok. 5–10 minut)

Planowanie tygodnia często zakłada, że:

• każdy dzień = tyle samo energii,
• PMS, migreny, sensory overload i złe noce nie istnieją,
• Twoje ADHD działa w trybie „on/off”, a nie faluje.

Rzeczywistość jest inna, prawda? 😅

Dlatego Twój system musi mieć bufory energii – czyli:

• wolne przestrzenie,
• lekkie dni,
• zapas czasu na obsuwy.

Jak dodać bufory?

1. Spójrz na tydzień i zaznacz dzień, kiedy ZAZWYCZAJ masz mniej mocy (np. poniedziałek po intensywnym weekendzie, piątek po całym tygodniu pracy, przed okresem, itp).
2. Świadomie nie ładuj tam trudnych rzeczy. To może być dzień na:
   • lekkie zadania,
   • sprawy domowe,
   • „doganianie życia” (maile, zakupy, papiery).
3. Dodaj przerwy między blokami:
   • 15–30 minut na przejście,
   • reset mózgu,
   • siku, wodę, patrzenie w okno.
4. Załóż, że coś się obsunie – zostaw w tygodniu przynajmniej jeden blok „rezerwowy” typu:
   

   „tu przesuwam rzeczy, które się nie zmieściły”, „zaległe sprawy”, albo „domykanie rozpoczętych wątków”.

Planowanie tygodnia bez buforów przy ADHD to przepis na: „jestem beznadziejna, znowu nie dowiozłam”.
Planowanie z buforami mówi: „żyję w ludzkim ciele, z ludzkim mózgiem”.

Praca z rozproszeniami, batching, mikro kroki (ok. 10–15 minut)

Tu wchodzimy w praktykę.
Bo nawet najlepiej zaplanowany tydzień można rozstrzelać powiadomieniami, mille zadaniami „na 3 sekundy” i hasłem „od jutra”.

1. Praca z rozproszeniami

Zadaj sobie szczerze pytanie:

„Co mnie najbardziej wytrąca z rytmu?”

Najczęściej:

• telefon, social media,
• otwarty mail,
• milion zakładek,
• domownicy zagadujący „na sekundkę”.

Co możesz zrobić REALNIE (bez iluzji „będę idealna”):

• w bloku koncentracji → telefon do innego pokoju / tryb samolotowy,
• słuchawki + sygnał dla domowników: „jak mam słuchawki, to nie ma pytań”,
• praca z jedną kartą przeglądarki (wiem, to brzmi brutalnie, ale spróbuj chociaż przez 20 minut 😉).

Nie musisz robić z siebie mnicha. Wystarczy, że przykręcisz szum o 20–30%.

2. Batching – czyli grupowanie zadań

Batching to po prostu:

„Robię podobne rzeczy w jednym bloku, zamiast skakać między wszystkim naraz.”

Przykłady:

• w jednym bloku: wszystkie telefony,
• w jednym bloku: wszystkie maile,
• w jednym bloku: tworzenie contentu,
• w jednym bloku: sprawy domowe (rachunki, zamówienia, dokumenty).

Mózg mniej się męczy, kiedy nie musi zmieniać kontekstu co 2 minuty, dzięki czemu jesteś bardziej efektywna.
To trochę jak trzymanie się jednej stacji radiowej, zamiast skakania po całym paśmie.

3. Mikro kroki – kiedy zadanie jest zbyt duże

Jeśli na liście wisi:

• „napisać e-booka”,
• „ogarnąć mieszkanie”,
• „zrobić porządek w finansach”,

to Twój mózg widzi… biały szum i ucieka.

Mikro krok to pytanie:

„Jaki jest pierwszy krok, który zajmie MAX 15 minut?”

Przykłady:

• zamiast „napisać e-booka” → „otworzyć dokument i rozpisać spis treści w punktach”,
• zamiast „ogarnąć mieszkanie” → „posprzątać tylko stół w salonie”,
• zamiast „ogarnąć finanse” → „sprawdzić wyciągi z ostatniego miesiąca”.

Te mikro kroki możesz wpisać od razu do bloków.
To łączy mikronawyki, batching i time blocking w jedno.

Jak to wygląda w praktyce? Mini przykład tygodnia

Wyobraź sobie, że robisz swoje 45-minutowe planowanie tygodnia w niedzielę wieczorem.

• 10 min – przegląd:
  widzisz wizyty, spotkania, szkołę dzieci, deadliny; wybierasz 3 „gwiazdy tygodnia”.
• 15 min – bloki czasowe:
  ustawiasz: rano – fokus, popołudnie – sprawy organizacyjne, wieczór – rodzina / relacje.
• 10 min – bufory energii:
  zostawiasz czwartek lżejszy, wstawiasz przerwy między blokami, jeden „blok rezerwowy” na piątek.
• 10 min – rozproszenia, batching, mikro kroki:
  grupujesz maile i telefony, wpisujesz konkretne mikro kroki zamiast gigantycznych zadań.

Całość: 45 minut.
Nie jest idealnie, ale jest mapa tygodnia, a nie tylko mglisty niepokój.

Na koniec: planowanie tygodnia ma Ci służyć, a nie Cię oceniać

Chcę, żebyś zapamiętała jedno:

Plan nie jest testem z dorosłości.
Plan jest narzędziem, które ma odciążyć Twój mózg.

Zwłaszcza przy ADHD i wrażliwym układzie nerwowym planowanie tygodnia powinno:

• dawać Ci poczucie kierunku,
• zostawiać miejsce na życie,
• i być na tyle proste, żebyś chciała do niego wracać.

Możesz zacząć od wersji mini:

• 20 minut zamiast 45,
• 2 bloki dziennie zamiast 4,
• 1 dzień planowania zamiast całego tygodnia.

Najważniejsze, żebyś zobaczyła swój tydzień na spokojnie,
usłyszała, czego naprawdę potrzebujesz
i poczuła, że chaos trochę cichnie.

A teraz jestem ciekawa:
Gdybyś miała w najbliższą niedzielę poświęcić 45 minut na planowanie tygodnia – od czego zaczniesz? 💜